Viele Menschen achten erst dann auf ihren Rücken, wenn er schmerzt. Dabei können rückenfreundliches Verhalten und ergonomische Möbel viel zur Prophylaxe beitragen. „Wir unterschätzen, wie sehr uns scheinbar harmlose Alltagsroutinen belasten können“, sagt Detlef Detjen, Geschäftsführer der Aktion Gesunder Rücken (AGR). „Oft reichen schon kleine Veränderungen, um den Rücken spürbar zu entlasten.“
Kleine Tricks, große Wirkung
So sollte zum Beispiel die Waschmaschine erhöht stehen, um unnötiges Bücken zu vermeiden, gerade bei großen Wäschemengen. In der Küche sollte die Arbeitshöhe an die Körpergröße angepasst werden. Als Faustregel gilt: Abstand vom Boden bis zur Ellenbogenunterkante minus zehn bis 15 Zentimeter. Bei bestehenden Küchen können ein höherer Stehtisch sowie eine kleine Fußstütze wertvolle Dienste leisten. „Im Stehen die Füße abwechselnd anheben oder aufstützen, verbessert die Statik“, sagt Detjen.
Heimliche Risikozonen
Am Esstisch sitzen viele länger als gedacht – beim Lesen, Arbeiten oder Spielen. Bewegliche Stühle, die dynamisches Sitzen erlauben, unterstützen die Muskulatur und fördern wichtige Haltungswechsel. Auf dem Sofa darf auch mal gelümmelt werden – aber bitte nicht stundenlang: Kurze Bewegungspausen beugen Verspannungen vor.
Im Schlaf- und Kinderzimmer unterstützt ein gutes Bett den Rücken. „Die Matratze sollte alle acht bis zehn Jahre ausgetauscht werden“, rät Detjen. Im Bad sind rutschfeste Matten und stabile Einstiegshilfen wie Haltegriffe an der Badewanne wichtige Rückenschutzmaßnahmen.
Gartenfreude genießen
Gerade jetzt im Frühjahr nicht zu vergessen: Garten und Balkon. Dort ermöglichen rückenfreundliche Gartengeräte und Hochbeete das Arbeiten in aufrechter Haltung. „Im Frühling übertreiben es manche – und riskieren heftige Rückenschmerzen“, warnt Detjen. „Gartenarbeit soll Freude machen, ist eine Freizeitaktivität, da sollte auch Zeit sein für ein Schwätzchen mit dem Nachbarn.“
Wo anfangen? Am besten mit dem „Belastungscheck“
Es gibt viele Möglichkeiten, zu Hause rückenfreundlich zu leben. Doch wo anfangen? „Fragen Sie sich: Was mache ich besonders oft und lange? Dort sollten Sie ansetzen.“ Für Menschen, die oft für die Familie kochen, hat die richtige Arbeitshöhe in der Küche einen höheren Stellenwert als für Kantinen-Nutzer. Wer dagegen viel unterwegs ist und sich abends gern auf dem Sofa erholt, benötigt eher ergonomische Sitzmöglichkeiten. „Wer seine persönlichen Belastungsschwerpunkte kennt, kann dort ansetzen und oft mit kleinem Aufwand eine große Wirkung erzielen“, so Detjen.