1. Raus aus der Mittagshitze
Das Training sollte möglichst in die kühleren Morgen- oder Abendstunden fallen, die pralle Mittagssonne bleibt dabei außen vor. Ein zusätzlicher Vorteil am frühen Morgen: Dann ist auch die Ozonbelastung am geringsten. Wer im Schatten bleibt, etwa im Wald oder entlang von Gewässern, schont Kreislauf und Haut gleich doppelt.
2. Achtung, Ozon
An heißen Tagen steigt die Ozonbelastung in der Luft spürbar und das kann den Körper beim Sport zusätzlich belasten. Als unbedenklich gilt ein Richtwert von 180 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft. Eine hohe Belastung macht sich häufig durch Kopfschmerzen, gereizte Atemwege und tränende Augen bemerkbar. Am geringsten ist die Ozonkonzentration in den frühen Morgenstunden, weshalb sich ein Training kurz nach Sonnenaufgang besonders lohnt.
3. Das Tempo und
die Belastung anpassen
Steigt die Temperatur, schlägt das Herz schneller – bei Hitze bis zu 20 Schlägen mehr in der Minute als an kühlen Tagen. Deshalb sollte die Intensität reduziert werden: Training am Limit ist zu vermeiden.
4. Die richtige
Kleidung wählen
Schwitzen ist beim Sport wichtig, denn der verdunstende Schweiß kühlt den Körper. Atmungsaktive, leichte Stoffe unterstützen diesen Effekt und transportieren die Feuchtigkeit ab. Auf weite Baumwollkleidung sollte im Hochsommer verzichtet werden, denn darunter staut sich die Hitze. Wer in der Sonne trainiert, sollte außerdem eine Kopfbedeckung tragen. Dicht gewebte Stoffe halten die UV-Strahlung übrigens besser von der Haut fern als grobmaschige.
5. Sonnencreme nicht
vergessen
Auch morgens und abends trifft mehr UV-Strahlung auf die Haut als viele denken. Und gerade beim Sport im Freien ist sie über längere Zeit ungeschützt. Besonders gut geeignet sind wasserfeste Sonnencremes, denn Schweiß spült herkömmliche Produkte schnell wieder weg. Je nach Hauttyp empfiehlt sich ein Lichtschutzfaktor von 30 bis 50, im Zweifel lieber etwas höher. Die Creme sollte rechtzeitig vor dem Training aufgetragen werden, damit sie einziehen kann, und bei längeren Einheiten ist ans Nachcremen zu denken.
6. Schon vor dem
Training trinken
Es ist sinnvoll, nicht erst nach dem Sport ausreichend zu trinken, sondern bereits davor. Beim Training in der Hitze verliert der Körper besonders viel Flüssigkeit. Mineralwasser und isotonische Getränke füllen die Speicher wieder auf.
7. Warnsignale
ernst nehmen
Ab 30 Grad ist besondere Aufmerksamkeit für Warnsignale wichtig. Bei Übelkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen sollte das Training sofort beendet und für Abkühlung gesorgt werden. Ältere Menschen und Personen mit Vorerkrankungen schonen sich an besonders heißen Tagen besser und verzichten ganz auf den Sport.