Der Muskelaufbau ist ein Thema, das oft von Missverständnissen und Mythen begleitet wird. Die private Krankenversicherung Debeka, größte private Krankenversicherung, sagt, in welchen Geschichten zu Bizeps & Co. Wahrheit steckt, und wie sich Trainings- und Ernährungsstrategien optimieren lassen.
Mythos 1: Frauen sollten keine Gewichte stemmen, sonst werden sie zu muskulös: Nein! Frauen haben einen deutlich niedrigeren Testosteronspiegel als Männer. Testosteron ist ein Hormon, das eine Schlüsselrolle beim Muskelwachstum spielt. Aufgrund dieser hormonellen Unterschiede ist es für Frauen schwieriger, Muskelmassen aufzubauen. Frauen, die Krafttraining betreiben, entwickeln in der Regel eine schlanke, definierte Muskulatur. Sie werden stärker und fitter, ohne dass sie massiv muskulös werden.
Mythos 2: Mehr Training bedeutet mehr Muskulatur: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen danach. Der Körper braucht Zeit zur Regeneration. Zu viel Training ohne ausreichend Erholung kann zu Übertraining führen. Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko sind häufige Folgen. Effektives Muskelwachstum erfordert eine Kombination aus intensiven Trainingseinheiten und ausreichend Ruhephasen.
Mythos 3: Man kann Fett in Muskeln umwandeln: Nein! Ein weit verbreiteter Mythos, aber biologisch unmöglich, weil es unterschiedliche Gewebearten mit verschiedenen Funktionen sind. Sie können nicht ineinander umgewandelt werden. Fettgewebe, auch als Adipozyten bekannt, speichert Energie in Form von Fett. Es dient als Energiespeicher und Isolierung für den Körper. Muskelgewebe besteht aus Muskelfasern, die für Bewegung und Kraft verantwortlich sind.
Mythos 4: Muskelaufbau im Alter funktioniert nicht: Nein! Selbstverständlich ist Muskelaufbau auch im Alter möglich und vorteilhaft. Starke Muskeln unterstützen die Gelenke und verbessern die Stabilität, was das Risiko von Stürzen und Verletzungen reduziert. Außerdem kann Muskeltraining helfen, chronische Krankheiten wie Osteoporose, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern oder zu lindern.
Mythos 5: Man muss Proteinshakes trinken, um Muskeln aufzubauen: Jein, Proteinshakes können eine praktische Ergänzung sein. Protein ist ein essenzieller Nährstoff für den Muskelaufbau, weil es die Bausteine (Aminosäuren) liefert, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskelfasern notwendig sind. Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau. Für die meisten Menschen, die regelmäßig trainieren, liegt der Bedarf bei etwa 1,2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend natürlichen Proteinquellen ist genauso effektiv.