Die gesundheitlichen Folgen des Rauchens sind bekannt. Viele Raucher haben deshalb den festen Vorsatz, vom Glimmstängel loszukommen. Einen guten Anlass dazu bietet der Weltnichtrauchertag am 31. Mai. Das Wichtigste für langfristigen Erfolg: Mit Ritualen brechen, um einen Rückfall in alte Gewohnheiten zu verhindern. Welche Maßnahmen auf dem Weg zum Nichtraucher helfen, weiß Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der DKV.
Aus den Augen, aus dem Sinn: Viele Raucher haben feste Rituale – die erste Zigarette gehört für sie beispielsweise zum Kaffee am Morgen. „Zigarettenschachtel, Feuerzeug und auch der Aschenbecher sind für gewöhnlich sofort greifbar“, ergänzt Dr. Wolfgang Reuter. Deshalb ist es wichtig, für den Rauchstopp alle Raucherutensilien wegzuwerfen.
Neue Entspannungstechniken lernen: Vielen Rauchern fällt der Verzicht auf die Zigarette besonders schwer, wenn sie sich gestresst fühlen. Sie sollten daher versuchen, in diesen Momenten aktiv etwas gegen ihre Sucht zu tun. Das Einüben von alternativen Methoden zur Stressreduktion kann helfen, den Drang zu rauchen zu verdrängen. Hilfreich sind kurze Atem- oder Entspannungsübungen, die Interessierte in Kursen, aber auch mithilfe von Onlinevideos oder Apps erlernen können. „Neue Gewohnheiten, etwa bewusst zehnmal tief durchatmen, lassen sich problemlos in den Alltag integrieren“, so der Gesundheitsexperte. Auch ein gutes Buch, ein Film, ein Spaziergang oder ein warmes Bad können helfen zu entspannen.
Sport oder Hobby als Alternative zum Rauchen: Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren verhindern beispielsweise, dass Raucher während des Trainings zur Zigarette greifen. „Wer unter Entzugserscheinungen leidet, kann versuchen, diese mit Sport zu lindern“, empfiehlt Dr. Reuter. Körperliche Aktivität oder ein festes Hobby helfen außerdem bei Reizbarkeit und gegen eine mögliche Gewichtszunahme. Tipp: Tätigkeiten, bei denen Ex-Raucher etwas mit ihren Händen tun können, eignen sich gut als neues Hobby.
Belohnungen: Die „Belohnungszigarette“ ist keine Option mehr – doch wie können sich frischgebackene Nichtraucher zwischendurch etwas Gutes tun? Kalorienreiches Essen oder Alkohol sollten jedenfalls nicht ins Spiel kommen. Dr. Reuter: „Wem das Ziehen an der Zigarette fehlt, dem hilft vielleicht das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi. Obst, Gemüsesticks oder Nüsse sind ebenfalls eine gesunde Alternative.“ Als Belohnung empfinden manche auch eine Tasse besonderen Tee oder Kaffee, einen Strauß Blumen oder einen Einkaufsbummel. Wer mag, kann sich für jede nicht gerauchte Zigarette oder Schachtel belohnen. Pro Zigarette wandern dann beispielsweise 30 Cent ins Sparschwein.
Das Ziel im Auge behalten: Gerade in der Entwöhnungsphase fällt es schwer, an etwas anderes als ans Rauchen zu denken. Dann kann es hilfreich sein, sich noch einmal die Gründe vor Augen zu führen, die zum Rauchstopp geführt haben. „Wenn das Verlangen nach einer Zigarette zu groß wird, sollten Betroffene das Gespräch mit Freunden, ihrem Arzt, Psychologen oder Apotheker suchen“, rät der Gesundheitsexperte.